練箭步蹲的好處！鍛煉腿部力量

　　練箭步蹲的好處：

　　對于經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓練者可能只知道這個動作對于臀部和腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。

　　對于初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關節彎曲后永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。

　　共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。

　　 箭步蹲的標準動作：

　　起始姿勢:站立，雙腳并攏。肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩定你的脊椎。　　

  動作要領：慢慢地抬起一只腳離地面，另一條腿保持平衡，不要晃動。保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要超過腳尖。這時候已經形成弓步（或箭步蹲姿勢），臀部朝地板向下一定，避免向前。繼續降低到你認為舒適的位置，直到你的大腿前側變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中，后面的腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。與用力蹬小腿前側，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。在做的時候請始終保持住你的上半身挺胸抬頭。不得向前彎腰。在做的過程中，請用你的意念保持住用屁股發力。腿向前邁是鍛煉屁股的。腿向后邁是鍛煉大腿的。

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