正確跑步 預防腿粗

　　姿勢要正確

　　一般人如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地，然后由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。同時腳落地時的膝關節保持微曲，這樣對膝關節有緩沖作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激并不強烈。這種跑法可以避免小腿變粗。

　　跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現“蘿卜腿”，跑步完畢，可做些拉筋運動，來松弛緊繃的肌肉。另外，在慢跑初期，即使采取了正確的跑步姿勢，仍會感覺小腿在“長粗”。這是因為經常跑步后，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，讓人們產生了腿變粗的錯覺。

　　掌握運動時間

　　要想達到減肥的效果必須要達到40分鐘以上，這當然不包括前面熱身走的時間和后面冷卻走的時間。一般我們在跑步的時候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適；只要不是短時間快速的爆發力度的跑就不會使腿粗。

　　跑前熱身以及跑后拉伸

　　熱身運動帶來的好處

　　（1）能夠提高肌肉溫度，使肌肉不易被拉傷。

　　（2）能降低滑膜粘液（包圍關節的物質，起潤滑作用）的粘稠度，讓更多部位健康參與運動。

　　（3）加速肌肉中血液流動，更快的攝取氧氣和營養成分并將代謝物排出體外。

　　（4）逐漸提高體溫和骨骼肌的代謝。

　　（5）有助于防止肌肉和關節的損傷。

　　（6）在心理上為接下去的訓練做好準備。

　　熱身運動進行全身有節律的運動，時間可根據各人的狀況和外界溫度而變化。時間5-10分鐘。

　　跑后拉伸

　　1.雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復。

　　2.單腳站立，同側拉伸。

　　3.側臥，同側拉伸。

　　4.平臥，同側拉伸。

　　5.分腿，上臂向左右腳尖拉伸。

　　6.用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

　　7.右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復。

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