說到增肌 你真的知道肌肉是怎么增嗎

　　眾所周知，肌肉的增長光靠攝入蛋白質這一種營養物質是遠遠不夠的，身體還需要碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質，增肌粉其實就是把身體所需的這些營養素按科學的比例放在一起（不同品牌的不同產品配方也不同）。

　　增肌的方式可以很簡單的總結是，吃好、睡好、練好。

　　吃好

　　三分練，七分吃，吃很關鍵，戒掉一切垃圾食品，煙酒等，多吃高蛋白質的食物，每天每公斤體重1.5~2克蛋白質，除了蛋白質，碳水化合物的攝入也同樣重要，根據自己的訓練強度調整飲食，基礎代謝越高，消耗也越大，同樣攝入需要就越多，才能保證肌肉的穩定發展。

　　睡好

　　睡也就休息，增肌就是肌纖維撕裂，再次修復的結果，所以需要合理的休息，每天保證8個小時的有效睡眠，同一個肌肉群力量訓練，一周不要超過2次。

　　練好

　　1.增加手臂肌肉，舉啞鈴

　　雙腳開立與肩同寬，保持穩定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90 ，雙手手心朝正前方，拳眼相對；然后向上推起，推的時候呼氣，動作一定要慢，最好保持勻速。

　　每隔一天練一次，每次練4組，每組10個，每練一個月增加數量。

　　2.增加胸肌，杠鈴臥推

　　平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

　　對于初學者，建議1-3組，每組10-15次，直到熟練掌握。此后可以做2-5組、重復3-5次。

　　3.增加腹肌，仰臥起坐（女性）

　　做仰臥起坐前，為避免拉傷，需要做熱身運動。雙腿屈膝，小腿與地面形成45 角，腳底與地面平行。雙手放在大腿表面或兩側，起身時，雙手向膝蓋移動，或雙手扶在太陽穴附近。頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離。腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，配合呼氣。保持身體彎曲2—3秒，然后緩緩回到起始位置，配合吸氣。做仰臥起坐的整個過程，都需要配合呼吸。

　　每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組。