練好這些動作 比減脂、增肌更重要！

　　死肌肉男的表現

　　上臂夾緊身體，前臂外展的范圍小（有時會出現三角肌前束過緊、疼痛）。

　　過頭深蹲時上半身過度前傾、腳跟抬起、無法蹲到底（髖、膝、踝關節靈活性差）。

　　蝶式拉伸感受十分痛苦（髂腰肌、內收肌群過緊）。

　　死肌肉，講真，并不好看，而且整個人看起來也不是那種很健康的狀態，所以需要在其他方面多下功夫，比如柔韌性訓練。

　　柔韌性定義

　　身體關節的最大活動范圍，基因、性別、年齡都可能是影響柔韌性的因素。另外，訓練內容、強度以及肌肉緊張程度也會使關節活動范圍受到影響。

　　柔韌性訓練可以試試以下這些動作。

　　1、障礙走

　　以比較舒適的寬度，大約一步的距離設置兩個或者更多的障礙桿。跨過它們，在兩個障礙之間只用單腳著地。重復練習。

　　2、橫向跨走

　　側面對著障礙桿，用臨近的腿跨過障礙桿，另一只緊跟其后。連續做這個動作跨過障礙桿，可以通過升高障礙桿的高度來增加難度。

　　3 、跨/鉆練習

　　第一個障礙桿設定在小腿的高度，第二個障礙桿在腰的高度。跨過第一個障礙桿，鉆過第二個障礙桿。用更多的障礙桿反方向重復上述動作。

　　4、橫向跨/鉆練習

　　這個練習結合了障礙走和橫向跨走兩個練習。跨過第一個障礙桿，然后橫向鉆過第二個障礙桿。

　　5、跳躍

　　雙腳跳躍過障礙桿。在每個障礙桿之間保持5秒鐘的姿勢，再重復連續練習。

　　多樣性：

　　A： 障礙桿高度參差不齊

　　B： 單腳跳

　　C： 不停頓重復跳躍