曲線減肥操+拉伸動作 30分鐘全身速瘦

　　今天，小編為你帶來一套日本流行的全身減肥運動，24分鐘曲線減肥操，再搭配6分鐘的拉伸動作，合計30分鐘，幫你鍛煉全身，不久你就會發現，腰不粗了，腿細了，屁股翹了，肚腩沒了，拜拜肉也甩掉了！

　　STEP 0：準備熱身，提升腹部壓力

　　① 雙腳張開至與肩同寬地站立，膝蓋微微彎曲，臀部下沉，骨盆往前傾出，背部放松，手臂屈肘打開，兩手一前一后地扶著下腹與后腰。

　　② 下腹一下子往上挺起，膝蓋繃直，骨盆隨之垂直地立起來，背部肌肉往上拉伸。

　　③ 雙手放下，自然靠攏在腿側，腹部肌肉收緊，挺直上身，兩肩放松，肩胛骨下壓并后仰，令胸廓適度打開。

　　STEP 1：24分鐘曲線減肥操

　　① 大腿（100秒）

　　兩腳往左右跨開，步幅為肩寬的2倍，往外屈膝，臀部垂直下沉，手臂往左右側平舉起，并往外拉伸，保持與肩部處于同一直線上，大小腿成90度，姿勢保持100秒。

　　?踏步20秒

　　② 背部·腰部（100秒）

　　雙腿張開至與肩同寬的幅度而站立，手臂屈肘，兩手叉腰，適度地打開胸廓，挺直的腰背往前微微傾出45度，保持姿勢100秒。

　　?踏步20秒

　　③ 腹部（100秒）

　　兩手叉腰，打開屈肘的手臂，骨盆立起來，兩腳張開站立，步幅與肩同寬，以順時針、逆時針地扭腰100秒。

　　?踏步20秒

　　④ 臀部（100秒）

　　站直在墻壁前，雙手扶著墻壁，手肘自然彎曲，依次地往后抬起左右腳，抬起的時候腿部繃直，合計100秒。

　　?踏步20秒

　　⑤ 胸部

　　雙腳張開至與肩同寬的幅度而站在墻壁前，骨盆立起來，全身繃直，兩手扶在墻壁上，然后手臂往外屈肘，上身往墻壁的方向壓下，適度地刺激胸廓周圍的肌肉，緩緩地做這個動作數次，做100秒即可。

　　?踏步20秒

　　⑥ 肩周

　　站直全身，左右腳之間的步幅與肩同寬，手臂屈肘，與上身的兩側舉起手臂，掌心朝前，緩緩地往后仰起肩胛骨，令肩胛骨往背部重要擠壓，數秒后放松，再反復做，做100秒。

　　?踏步20秒

　　★ 6個局部動作加上6次原地踏步，以間隔的方式來完成一整套動作，并重復2次，合計24分鐘的曲線運動。

　　STEP 2：6分鐘拉伸減肥動作

　　⑴ 跟腱

　　雙手叉腰，挺直腰背，往前跨出右腳，前后步幅稍大于肩寬，右膝彎曲，重心前移，往前拉伸左腿，以弓步的方式壓動跟腱，換邊重做動作。

　　⑵ 腳掌

　　雙手叉腰，兩腿并攏站直，往前方踮出左腳腳后跟，右膝彎曲，往前微微傾俯上身，腳掌往上身的方向壓動，換邊后重做動作。

　　⑶ 大腿

　　腿部并攏站直，彎曲左膝，小腿往后抬起，用左手扶著腳腕往上提拉，令大小腿收攏起來，同時右臂自然舉起，保持全身平衡。

　　⑷ 腋下

　　雙腳張開至與肩同寬地站立，骨盆立起來，背部往上拉伸，腹部肌肉收緊，右手叉腰，左臂往頭頂的方向舉高，掌心反向上并往上施壓。

　　⑸ 胸·肩

　　兩腳張開，步幅與肩同寬，雙手手指與身后互相交叉緊握，并往上抬起，肩胛骨往背部中央擠壓，充分打開胸廓。

　　⑹ 肩·手臂

　　雙腳展開，手臂屈肘舉起，于頭頂處，用左手扶著右側的手肘，輕輕地往頭部的方向施壓拉伸右臂。

　　⑺ 胸·手臂

　　雙腳張開至與肩同寬地站立，腹部肌肉收緊，全身挺直，手臂往頭頂的方向舉起，打開手掌，手指互相交叉，掌心朝上的壓動手臂。

　　⑻ 胸·肩·手臂

　　手臂往兩側平舉，掌心朝前，并與肩部連成直線，全身呈“大”字形站立，從指尖開始往兩側拉伸。

　　⑼ 腰部

　　雙腿往前伸直地躺坐，將右腳放于左膝外側，左臂自然伸直，用手肘架在右膝上以固定，上身挺直，并往右后方扭腰，視線盡量往后看。

　　⑽ 腳掌

　　雙腿伸直躺坐，挺直腰背，收緊腹部肌肉，手臂往前平舉，掌心朝下，右膝彎曲，大小腿成90度，左腳往自己的方向壓動。

　　⑾ 大腿

　　雙腿屈膝盤坐，左右腳掌與前方互相緊貼并攏，兩手扶著加以固定，膝蓋同時往地面的方向下壓。

　　⑿ 背部

　　躺臥在地上，雙腿并攏屈膝，令腳掌、小腿、大腿各成90度直角，兩手抱著膝窩以固定，往上身的方向壓數秒。