啞鈴訓練 塑形瘦身

　　啞鈴不受到場地的限制，隨時隨地可以練習起來，不僅塑形還能減脂。

　　啞鈴會練出“肌肉女”嗎？

　　不少女性不喜歡啞鈴，擔心會練出肌肉塊，影響美感。這完全多慮了，男性有比女性多10倍的激素促進肌肉的生長，女性沒有那樣的條件，除非是相當密集的訓練。相反，適當的啞鈴訓練可以提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

　　怎樣選擇合適的啞鈴？

　　進行啞鈴鍛煉，首先要選擇合適重量的啞鈴。關于這個問題，記者采訪了健身教練費斯，她說，如果練習目的是為了增強肌肉，應該選擇65%至85%負荷的啞鈴。

　　舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5至8組，每組動作6至12次，動作速度不宜過快，每組間隔2至3分鐘。

　　如果女性為了減脂，可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴，建議練習時應做到每組15至25次，每組間隔控制在1至2分鐘，可以選擇自己喜歡的音樂配合練習。

　　有些辦公一族，還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法，這樣可以在辦公室里隨時鍛煉。

　　啞鈴健身

　　1、啞鈴臥推

　　重點鍛煉部位

　　主要訓練的是胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

　　開始位置

　　仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

　　動作過程

　　兩只手臂張開向兩側伸直，接著再慢慢的彎曲，最終至啞鈴自然落下為一個節拍，接著呼吸在將啞鈴想兩側上舉，重復的坐這個動作。

　　訓練要點

　　不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。